30代の健康ライフ 便が出ない!便秘の原因、改善方法とは?

30代の健康ライフ 便が出ない!便秘の原因、改善方法とは?

こんにちは、ヤタローです。

突然ですが、みんな毎日う〇こ出てますかーーー!!

イエーイ!

たっぷり出てますかーーー!!

イエーイ!!

それじゃメンバ―紹介するぜ!食物繊維!

イエーイ!

バナナヨーグルト!

イエーイ!

きのこ類!

イエーイ!

そんじゃいくぜ!う〇こ出てこいや!

‥‥シーン

う〇こ出てこいや!!!

‥‥シーン

 

う〇こ様お願いです。いいかげん出てきてください

 

はい。というわけで、わたくし現在便秘でございます(笑)
いやね、もう本当に笑いごとじゃないんですよ。いま切実に悩んでるんです。
というのも、私は元々快便体質で一日に4~5回出るくらい快便だったんです。逆に過敏性腸症候群なんじゃないかと疑うくらい飲み物などに敏感だったので仕事で出掛けてても、催すんじゃないかと不安になるくらいでした。

そんな快便野郎の私がここ二か月くらいパッタリでないんです。それでも2日に1回、長くても3日に1回くらいの間隔で出るので便秘界の先輩方と比べると大したことないと思うんですが(笑)
それでも今まであれだけ出ていた便が急にでないとなるとなかなか大変なんです。

ちなみに一般的に3日以上排便がない、もしくは1週間の排便回数が2回以下の方を便秘と定義するそうです。

これでいくと私も軽い症状ではあるものの立派な便秘ということですね(泣)
最初の頃は食生活が乱れてたからかな?くらいにしか考えていませんでしたが、2か月も続くとなにかしら病気なのでは?と不安になってきます。

また以前の快便に戻りたいし、また自分自身なぜ便秘になったかその原因をしりたいので、今回は便秘の原因・改善方法について書いていきたいと思います。

カムバック快便野郎!

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便秘の原因 そもそもなんで便秘になるの?

便秘には様々な原因があり、そして様々な種類があります。
まずは便秘の原因の前に、私たちの口から入った食べ物が、どういうメカニズムで便として出てくるのか見てみましょう。

正常な排便のメカニズム

私たちが毎日食べる食べ物は、口から食道、胃、小腸、大腸、直腸の順番に通ります。
胃に食べ物が入ると胃から大脳に信号が送られ、反射的に大腸はぜん動運動(※ミミズの様な動きですね)を開始します。大腸にはほとんど消化機能はないので水分を吸収して便を作ります。
小腸までに消化された1~2リットルのかゆ状の液体から200~250mlの便が作られます。

そしてようやくできたこの便が最後に直腸に送られ、直腸内に溜まってくると圧が高まり、ついに脳に「便だ!便がきたぞー!門を開けろー!」と指令が送られます。
この指令により便意が起こり、肛門括約筋の緊張を緩め、直腸のぜん動が強くなると、やっと排便が起きます。

これでう〇こ君の長い旅が終わり、あとは大のレバーを引いて流せばすべてが完了です(笑)
ありがとう…う〇こ君…君のことは忘れない…

というわけで、正常な状態の排便はこのようなプロセスを踏んでいるんですが、便秘になるということはこのプロセスのどこかで異常が発生しているということがわかると思います。

それでは便秘の種類を見ていきましょう。

色々な便秘の種類

便秘は大きく分けると機能性便秘器質性便秘に分類されます。

機能性便秘(きのうせいべんぴ)とは?

消化器官(胃、小腸、大腸など)の機能が低下し、便秘になるもの。一般的に便秘と呼ばれるものは機能性便秘のことをいいます。内臓がなんらかの理由で機能が弱まっているということですね。
機能性便秘はさらに弛緩性便秘、痙攣性便秘、直腸性便秘に分けられます。

弛緩性便秘(しかんせいべんぴ)とは?

大腸のぜん動運動が弱くなったり、筋力の低下で便を押し出すことができなくなるため起こる便秘。
高齢者や出産を経験した女性に多いです。

痙攣性便秘(けいれんせいべんぴ)とは?

心理的ストレスなどにより、自律神経が乱れ、腸のぜん動運動が強くなりすぎてしまったために起こる便秘。
便秘と下痢を交互に繰り返す場合があります。

私はもしかしたらこの痙攣性便秘かもしれません。便秘のあとに下痢をすることもあるし、日々ストレスにさらされているので(笑)

直腸性便秘(ちょくちょうせいべんぴ)とは?

便が直腸に溜まっているにもかかわらず、便意が伝わらないため起こる便秘。仕事などで便意を感じたにもかかわらず、トイレに行けない状況のため我慢をすることが習慣化されている方はこの直腸性便秘を疑った方がいいかもしれません。

器質性便秘(きしつせいべんぴ)とは?

腸閉塞、腸ねん転、大腸ガンなど腸の病気が原因により起こる便秘。
この場合は早めに医師に相談しましょう。

ちなみに私は生まれつき軽い腸閉塞と軽い腸ねん転を持っていると医師に診断されたことがあるんです。だから最初は器質性便秘を疑ったんですが、今まで快便だったしなぁ…と言い訳をして病院には行ってません(笑)

なかなか改善されない場合は病院にいきますが、なんとか自力で治したいと思っています。これ一番危ないパターンのやつですよね(笑) みなさんは器質性を疑ったらすぐに病院にいってくださいね(笑)

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日常生活から考えられる便秘の3大原因と改善方法

ここでは具体的に便秘になる3大原因と改善方法を見ていきます。

多くの人が抱える便秘の悩みですが、そのほとんどが生活習慣から起こる「機能性便秘」です。生活習慣を変えれば、便秘の解消につながります。ここでは主な原因となる生活習慣を書いていきますので、当てはまる項目をチェックして便秘改善を目指しましょう!

1 水分不足は便秘の天敵

健康な便の状態は約80%が水分だそうです。便の中に含まれる食物繊維が水分を含んだ液体状で、腸の中を水分が吸収されながらもスムーズに進んでいきます。でも水分不足になると、元々便に含まれる水分が少ないうえに腸の中でさらに水分が吸収されるため、カチカチの硬い状態となり、腸の中を進みにくくなります。

カチカチのう〇こ君はいきむときに直腸や肛門を傷つける恐れがあります。私も何度泣かされたことか・・・。
大事なデリケートゾーンを傷つけないためにも、こまめに水分補給しましょうね。

さらに夏の暑い時期であれば、みなさん水分補給を心掛けると思いますが冬は喉の渇きも感じにくいので、水分補給に無関心になりがちですよね。そのため冬は便秘になりやすい時期なのです。例え冬でも人間は発汗しているので夏同様、冬でも積極的に水分補給してくださいね。

じゃあ一日にどれくらい水を飲めばいいの?

体の中では毎日2L~2.5Lの水分が尿や便、汗として排出されていると言われます。そうなると2.5Lの水分補給が必要な感じですが、決して2.5Lを補う必要はありません。

平均的な成人の一日に必要な飲水量はだいたい1.5~2Lとされています。(※子どもや体重の軽い人は30~35ml×体重を目安にしてください)

水1.5~2Lはコップに換算すれば8~10杯になります。「そんなに飲めるかい!」という声が聞こえてきましたが、もちろん一気に摂る必要はありませんし、一日に何回にも分けて水分補給する方が理想的です。

便秘にはミネラル豊富な硬水がおすすめ!

水には軟水と硬水という種類があるんですが、便秘解消にはマグネシウムやミネラルが多く含まれている硬水がおすすめです。硬水に含まれているマグネシウムには便の水分を保持する役割があり、便秘予防に大きな効果が期待できます。

硬水はスーパーにいくと輸入品のミネラルウォーターとして販売されていますが、日本の水はミネラル成分の少ない軟水なので慣れない硬水で下痢をしてしまうことも考えられます。硬水に慣れないと感じる方は少しずつ摂取していくようにしてみてください。

2 食物繊維とってる?食事内容を見直そう!

毎日きちんと三食食べていますか?例えば朝食を食べなかったり、食事の時間が不規則だったり、食べる量が極端に少なかったり。朝食を食べると胃から直腸にかけて反射が起き、朝の排便が促されます。
規則的な排便リズムつくるため、食事は一日三回、なるべく規則正しくとることが大切です。

また食事と言ってもジャンクフードなどではなく、栄養バランスのいい食事を、特に食物繊維などを多く摂取するよう心掛けてみましょう。

便秘の強い味方!食物繊維とは?

よく便秘には食物繊維がいいと聞きますよね。でもそもそも食物繊維を摂取することで何故便秘が改善されるんでしょうか?っていうかそもそも食物繊維って何?

食物繊維とは「人の消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総体」のことを言います。

う~ん何だか難しくてよくわかりませんね。簡単にいうとタンパク質や糖質などの食品成分は、食べれば体内で消化酵素により消化され、小腸などで吸収されます。大腸に届く前に小腸で吸収されてしまうということですね。
ところが食物繊維は消化されずに、大腸まで達し排出されてしまうんです。生きて腸まで届く乳酸菌みたいなイメージでしょうか(笑)

吸収されずに大腸に達することから、便の量を増やし、柔らかくしてくれます。この刺激によって腸が活発に動くようになり便秘解消に効果的というわけですね。

また食物繊維は腸内の善玉菌の餌となり、善玉菌を増やす効果もあります。善玉菌が増えると腸の動きが活発になるので、このことも便秘解消に効果的ですね。

食物繊維が豊富な食材は? 食物繊維には二種類ある

食物繊維は植物(特にイモなどの野菜、豆腐、果物、海藻)に多く含まれていて、肉類には含まれていません。そして食物繊維には水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」があります。

この二種類の違いはなんなんでしょうか?

不溶性食物繊維

水に溶けず水分を吸収して膨らみます。そのため便のカサを増やして便通を整えたり、有害物質を吸着して排泄を促す効果もあります。不溶性食物繊維は腸を刺激するので、運動不足による便秘に効果があります。
・主な食材(※主にイモ、野菜、きのこ類、豆類に多く含まれる)
繊維の硬い野菜 たけのこ、れんこん、なす、にら、セロリ、とうもろこし、さつまいもなど
きのこ類    しいたけ、えのき、しめじ、エリンギなど
豆類      大豆、納豆、おから、小豆など
乾物      玄米、ライムギ、干しシイタケ、千切り大根など

水溶性食物繊維

水に溶けてねばねばします。そのため便を柔らかくしたり、腸内環境を整え、コレストロール値や食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。水溶性食物繊維は便を柔らかくする効果があるため、便が硬めになる便秘の時に効果が期待できます。
・主な食材(※主に果物やこんにゃく、海藻類に多く含まれる)
繊維の柔らかい野菜 にんじん、ほうれん草、大根、たまねぎ、かぼちゃ、トマト
果物        キウイ、りんご、いちご、桃、みかん
イモ類       ジャガイモ、里芋、長芋

このように食物繊維といっても働きの違う二種類の食物繊維があります。自分の便秘の種類によって食生活を変えるのは効果的ですが、あまりどちらかに偏るのも良くないです。食物繊維の理想的な摂取バランスは2:1とされていますので毎日の食生活に上手に取り入れると便秘予防だけではなく、健康に役立てることもできます。

二種類の食物繊維をバランスよく摂って、便秘とおさらばしましょう!

便秘の原因はビフィズス菌の減少?腸内メンテで快腸ライフを!

便秘にはビフィズス菌がいい!なんてよく聞きますよね。でもそもそもビフィズス菌ってなに?なんで便秘にいいの?という疑問にお答えしていこうと思います。

まず人の腸内にはおよそ400種類以上、数にすると100兆個以上もの腸内細菌が腸粘膜の表面にびっしりと住み着いています。なんかこう書くとぞわぞわしてくるのは私だけでしょうか(笑)

菌の総量は1~1.5㎏にも及びます。そしてこの腸内細菌には体にとってもいい働きをする「善玉菌」と呼ばれる菌と体にとってよくない働きをする「悪玉菌」がいます。

善玉菌の代表がビフィズス菌や乳酸菌、悪玉菌の代表がウェルシュ菌や大腸菌と呼ばれる悪い奴らです。

便秘の原因となるのがこの悪玉菌で、悪玉菌はタンパク質を分解しておならの悪臭の元となる腐敗物質をつくります。悪玉菌が増殖して腸の老化が促進されるばかりか、大腸がんなどの病気を招きやすくなることがわかっています。甘く見ていると実は怖いのが「悪玉菌」なんですね。

しかしここで強い味方「善玉菌」が活躍します。善玉菌は悪玉菌の増殖を抑え、腸を活発で健康な状態に保つ働きをしてくれます。さらに善玉菌には、感染症予防、ビタミンやタンパク質の合成、免疫力の向上、発がん物質の生成を抑制など、とっても頼もしい活躍をしてくれます。

通常、健康であれば善玉菌が優勢で、悪玉菌が劣勢です。しかしストレスや過労、食生活の乱れや抗生物質の服用や、加齢などによってこのバランスが崩れると「悪玉菌」が増えてしまいます。

現代人は特にストレスや過労で「善玉菌」は減少していると言われています。私も日々の激しいストレスでおそらく善玉菌はゼロでしょうね(笑)

この大事な「善玉菌」を増やして腸内環境を整えるには、食物繊維をたっぷりと摂り、ビフィズス菌を多く含んだヨーグルトや納豆、またビフィズス菌のサプリメントで効率よく摂取することが大事です。

便秘にはもちろん効果的なビフィズス菌ですが、腸内環境が良くなるということは体全体にとてもいい影響を与えます。健康な生活のためにもぜひビフィズス菌を積極的に摂取しましょう!

腸内環境の改善に「快腸サポート」

3 運動不足、加齢で腸のぜん動運動が低下?

人は排便のためにいきむ時、腹筋を使っています。腹筋を使っていきむことで腹圧が上がり、大腸が刺激されます。そうするとぜん動運動が促進され、便が腸から肛門へと押し出されます。腹筋が衰えるとこのメカニズムが機能しなくなり、腸の動きが鈍くなるため便秘に繋がってしまいます。

便秘に限らず体の健康のために運動不足は解消した方がいいですよね。激しい運動をしなくても、1日30分を目標にしたウォーキングは自律神経のバランスを整え、腸の働きを適度に調整するといわれ非常に効果的です。

そのほかにも便秘を解消するための運動を紹介していきます。

便秘改善運動で腸の動きを活発に!

 

■ おへそのぞき

① 仰向けになり、両手を頭の後ろで組みます。

② 息を吐きながらおへそが見えるところまで頭を起こし、そのまま5秒キープ。
息を吸いながら元の状態に戻ります。

■ コの字運動

① 仰向けに寝て、両腕、両足を上げ、そのままの状態で3回深呼吸します。
息を止めずに、ゆっくり呼吸しながら手足を軽く振ります。

② 両手両足を振り下ろし、反動をつけて起き上がります。

■ ウエストひねり

① 仰向けの状態で、片ひざを反対側へ倒します。
顔はひざと反対の方向へ向きます。

② ゆっくり呼吸をしながら10秒間キープして元に戻します。
反対側も同様に行います。

以上が便秘に効果的な運動です。どれも簡単にできるものばかりですので、ぜひやってみてください!

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まとめ

 

今回のポイント!
・ 便秘には機能性便秘と器質性便秘がある!
・ 器質性便秘は重大な病気かも?迷わず病院へGO!
・ 水分不足は便秘の天敵!1日コップ10杯の水を飲もう!
・ 食物繊維は便秘の強い味方!バランスのとれた食事をしよう!
・ 運動は健康な体の基本!便秘には腹筋運動を!

さいごに

ここまで便秘の解消方法について書いてきましたが、食生活の改善や適度な運動は便秘だけではなく健康な生活をしていくうえでとってもいいことばかりですよね!便秘が改善されたあとも健康的な生活を続けてみてはいかがでしょうか?
そして、もしこれらを実践されてもまったく改善されないのであれば一度病院へ行くことをお勧めします。

「便秘は万病の元」とあるように便秘はほかの病気に繋がったり、また病気が原因で便秘になることもあります。そして便秘は大腸ガンなどの重大な病気のサインかもしれません。
「便秘なんかで病院いくなんて…」と思わず、おかしいな?と感じたらすぐ診察を受けてください。

たかが便秘、されど便秘。

便秘なんてと甘く見ずに、これからの人生を楽しく生きていくために、自分の体が伝えてくれているサインを見逃さないようにしていきましょう!
私も生まれつきの腸閉塞、腸ねん転を持っているので元々便秘になりやすい体質なんでしょうね。放置して重大な病気になる前に、早めに病院にいきたいと思います。

それではお読みいただきありがとうございました!
また次回もお楽しみに!                ヤタロー


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