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~30代のための30日ダイエット講座~

30日ダイエット 基礎 理論

【2日目】目標を設定しよう!

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おはようございます。かげまるです。

2日目は無理なくできるダイエットの目標を設定していきます。

1か月で₋5㎏を目指すぞ!とか始めるときはつい大きな目標を立てがちですが、

1日目で求めた活動代謝から考えて無理のない目標を設定しましょう!

そもそも目標は体重でいいの?

ダイエットの目標というとやっぱり目標は体重を何㎏減らす!としたくなりますよね。

でもほんとにそれだけでいいんでしょうか?

ご飯をたくさん食べると一時的に体重は増えるし、

サウナに行って汗をかけば水分が抜けた分体重は減ります。

体重だけが目標というのは不安な感じがしませんか?

 

でも体重が減るとわかりやすく痩せた感じがして達成感がありますよね!

これは結構大事なことです。そこで目標は、

体重

をメインに考えつつ、

体脂肪率 + 骨格筋率(または筋肉量)

の2つを加えて、3つの指標を使って立てていきましょう!

 

どのくらいカロリーオフで1㎏痩せる?

では、体重をメインの目標としていくことにしたので、

仮に1㎏痩せようとした場合、どのくらいカロリーオフしなければいけないか考えましょう。

痩せる=体脂肪を減らすと考えた場合、

脂肪は1gあたり7kcalなので1㎏の脂肪を落とすには7,000kcal、

30日間で7,000kcal減らすには1日あたり約230Kcal減らせばよいということですね。

 

具体的に目標をきめよう!

1日目で自分の一日の活動代謝(=消費カロリー)が

2日目で減量するために減らす必要のあるカロリー量がわかったので、

下のフォームで一日の摂取目安カロリーを計算しながら目標体重を決めましょう。

 

初めのうちは細かく何をどのくらい食べると何カロリーになるのか考えたり、

カロリーを押さえつつバランスのとれた食事をするのが難しいので、

まずは30日で1㎏減量を目標にするのがオススメです。

 

 

※注意

一日の摂取目安カロリーは1日目に計算した基礎代謝を下回らないようにしましょう!

基礎代謝は生活するのに最低限必要なカロリーです。

基礎代謝を下回る食事を続けていると体調を崩す可能性がたかいです。

 

目標体重と一日の摂取目安カロリーは決められましたか?

初めはその目標が適正なのか、厳しすぎるのかわからないと思いますが大丈夫です。

ダイエットを始めていくとどのくらいのカロリーなら身体に無理がないのか

だんだんわかってくると思いますので、今回の目標は仮目標だと思って、

ダイエットしながら少しずつ調整していきましょう。

 

体脂肪率と骨格筋率

続いて体脂肪率と骨格筋率です。

こちらについては

  • 体脂肪率はダイエット前より上がらないように!
  • 骨格筋率はダイエット前より下がらないように!

ということだけまずは意識しましょう。

どちらの場合も脂肪ではなくて筋肉が落ちてしまっているということなので、

体重が落ちても脂肪が落ちていないとあっという間にリバウンドしてしまいます。。

 

まとめ

2日目は目標まで痩せるためには一日のカロリーをどのくらいにすればいいか計算しました。

3日目には実際に食べたものがどのくらいのカロリーなのかを把握する方法と、

カロリーは押さえつつ栄養バランスを考える方法を解説していきます。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

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