おはようございます。かげまるです。
ステップ３ではステップ２で求めた１日の摂取目安カロリー量を守りつつ、体に必要な栄養もバランスよくとっていく方法の紹介です。
カロリーさえ守っていれば痩せはしますが、健康に痩せるには栄養バランスも大事ということですね！
カロリー源となる3大栄養素について
私たちが食べる食事のカロリーは主に3つの栄養素からとられています。
それが、
- タンパク質（Protein）：1gあたり４kcal
- 脂質（Fat）：１gあたり９kcal
- 炭水化物（Carbonhydrate）：１gあたり４kcal
です。この3種のバランスを頭文字をとってPFCバランスと呼びます。
ダイエットをする際にはカロリー量を気にしすぎてPFCバランスが崩れがちです。
PFCバランスが崩れると必要な栄養素が足りず体調不良の原因になります。
また。基礎代謝がおちて、リバウンドしやすくなってしまいます。
PFCバランスのとれた食事はダイエット成功に必須です。
各３大栄養素の働き
タンパク質
タンパク質は主に筋肉や内臓を作るための栄養素です。
ダイエットでタンパク質が不足すると筋肉が衰えてしまい、基礎代謝が落ちて痩せづらい体になってしまいます。ダイエット中は意識して多めにとりたい栄養素です。
脂質
脂質はダイエット中はとらなければとらないほどいいと思うかもしれませんが、脂質も実はとらなすぎるのはダイエットでもNGです。
動物性の脂肪より、サンマやサバなどの青魚やオリーブオイルの油脂のほうが体には良いようです。
炭水化物
炭水化物は糖質と食物繊維の２つの栄養素にさらにわけることができます。
炭水化物、糖質というとダイエット中はなるべくとらないほうがいいと思われがちですが、炭水化物が不足すると体は筋肉を分解してエネルギーとしてしまうため、こちらも少なすぎは基礎代謝が落ちる原因になってしまいます。
食物繊維は糖分や脂質の吸収を押さえてくれるうえ、整腸効果もあるのでダイエット中は積極的に取りたい栄養素です。
理想的なPFCバランス
ではそれぞれどのくらいの割合でとるのが良いのでしょうか？
まずタンパク質は体重の1.5～2倍g数とるのが良いといわれています。
体重70㎏だとした場合は105g～140g ということですね。
次に脂質は総摂取カロリーの20～30％が良いといわれています。
残りのカロリーは炭水化物でとればいいということです。
こちらも計算フォームを作ってみたのでこちらで計算してみましょう！
一日に必要な栄養素の量は計算できましたか？
ちなみに計算には含めませんでしたが、食物繊維は1日20gくらいが目安です。
まとめ
少し複雑になってしまいましたがPFCバランスは計算できましたでしょうか？
ステップ３の内容は
- 健康にダイエットするには３大栄養素のバランスが大事
- PFCバランスを考慮した３大栄養素の必要量の計算方法
でした。
自分に必要な栄養素の量がわかってしまえば、あとはそれを満たす食生活を実践するのみ！
とはいえ、自分の食べた物にどの栄養素がどのくらい入っているのかはよくわからないし、記録して管理するのも大変ですよね…
そこで、【ステップ４】アプリで食事管理を始めよう！ではPFCバランスを簡単に調べたり記録できるアプリの紹介です。
アプリを駆使してダイエットを簡単着実に進めていきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。