おはようございます。かげまるです。
３日目までで各栄養素をどのぐらい取ればいいかが分かったので、４日目は普段の食事に各栄養素がどのくらい入っているか調べる方法とそれを記録するアプリの紹介です。
慣れるまでは面倒に感じてしまう部分ではありますが、ここがダイエットの一番の重要ポイントなのでしっかりやっていきましょう。
目次
PFCバランス管理におすすめアプリ【カロミル】
さっそくですがPFC管理ができるアプリで私が一番おすすめなのがカロミルです。
今回はこちらのアプリを使って食事管理する方法を解説していきます。
アプリのダウンロード～初期設定まで
カロミルは無料アプリなので、とりあえず上のリンクからダウンロードしてみましょう。
AndroidでもiPhoneでも基本は同じです。
ダウンロードしたらアプリを立ち上げてスタートから設定を始めます。
初期設定画面になるので情報を入力して登録を押します。いくつか権限の同意を求められるのでOKしていくと下のホーム画面になると思います。
ここでまず右下のメニューを選択します。
メニューを選択すると下のメニュー画面が表示されます。
続いて目標設定を選択します。
下の目標設定画面が開いたら、３日目までに求めた目標値を記入していきます。いきなりこのページに来てしまった人はこちらの記事をご覧いただき目標値を決めましょう。初めは自動計算が選ばれているのでカスタム側をタップしてカスタム側に数値入力できるようにしましょう。カロリーとタンパク質、脂質、炭水化物は2日目、3日目で計算したものを入れましょう。食物繊維は3日目に軽く触れましたが20gとします。糖質は炭水化物から食物繊維を引いた分なので炭水化物－20gの値を入れておきましょう。塩分については諸説ありますが男性は8g、女性は7gくらいがいいと思います。
その他、目標日、目標体重、目標体脂肪率などはこのアプリで管理しないので入れなくてもOKですが、せっかく目標を立てたので入れておきましょう。
すべて入力が終わったら登録をタップします。設定した目標値が反映されていると思います。
これで基本設定は終わったので、次は食べたものを記録していきましょう。
食事を記録する
カロミルに登録されているメニューから検索する方法
まずは1番簡単なあらかじめカロミルに登録されているものから選択する方法です。
ここでは例として朝食にマクドナルドのハンバーガーを登録してみます。
トップ画面中央くらいにある朝食の記録をタップします。
食事を記録の画面が出てきたと思います。ここで検索をタップして画面を検索画面に切り替えてから探したいメニューを検索します。今回はハンバーガーを検索します。
無事マクドナルドのハンバーガーを見つけられました。ここで丸い記録をタップすると、記録がチェックマークに変わりハンバーガーが1個記録されます。
数量を変更したい場合はハンバーガーの項目をタップします。タップすると下のようにハンバーガーの詳細情報を確認できます。数量を変更する際は2個なら200％、半分だけ食べたなら50％を選択しましょう。入力をタップすれば好きな％を指定することも可能です。数量を選んだら記録を押すと記録されます。
トップ画面に戻るとハンバーガーが記録されていると思います。各栄養素の一日の目標量に対してどのぐらいの量を摂取したのかがグラフで表示されるので、毎日これが目標になるべく近くなるようにしていきましょう。といっても最初はバランスをとるのが難しいので、だいたい近くなっていればそこまできっちり合わせなくても大丈夫です。
登録されていないものを記録する方法
続いてはカロミルに登録されていないものを食べたときです。
以下の2つの方法があります。
- 似たようなものを登録しておく
- 自分でメニューを登録する
１.はそのままですね。例えば近所のスーパーで鮭おにぎりを1個買って食べたけれどカロミルに登録されていない。でもセブンイレブンの鮭おにぎりなら登録されていた。といった場合、セブンイレブンの鮭おにぎりで登録してしまってもいいと思います。だいたいあっていればいいので。
ただ、同じおにぎりでも大きさは結構違ったりするので、代用する場合はできればスーパーのおにぎりの栄養成分表記を見て、数量の％を調整してカロリーを合わせておけるとベターです。仮に検索したセブンイレブンのおにぎりが200kcalでスーパーのおにぎりが220kcalだった場合は数量を110％で登録するといった具合です。
２．は少し手間がかかりますが、1度登録してしまえばそのあとは選ぶだけで入力できるようになるので、よく食べるものは登録してしまうのがおすすめです。
検索するときと同様に食事を記録の画面を開き、一番左のMYメニューをタップします。MYメニュー画面に切り替わったら中央上のMYメニュー作成をタップします。
下のMYメニューの画面が開くので、まず分類を選択して名前を入力します。栄養成分表示のあるものの場合はその値を記入します。炭水化物の表記だけしかなく、糖質と食物繊維の表記がない場合は、とりあえず炭水化物量＝糖質量、食物繊維＝０としておきましょう。慣れてくるとだいたいで入れられるようになります。＋の部分をタップすると写真も追加できます。後で見やすくなるので写真が取れれば追加しておきましょう。面倒ならなくてもOKです。
入力が終わったら登録をタップすれば、MYメニュー画面から選択して記録できるようになります。
自炊等で栄養素が良くわからない場合は、カロリーSlismというサイトで調べるのがおすすめです。下の画像はカロリーSlismで野菜炒めを調べてみた結果です。カロリーと3大栄養素だけでなく、食物繊維やその他栄養成分も細かく調べることができます。
これで食べたものを記録するための方法は終わりです。
まずは食べたものを忘れずに記録する習慣がつくようにしていきましょう。
カロミルの会員登録をする
最後にカロミルアプリの正式な会員登録をしておきましょう。
会員登録はしていなくてもアプリを使い続けることは可能ですが、会員登録をしておくと何かあった時にデータの復元ができます。
スマホの機種変更などもそうですし、アプリのの不具合でデータが消えたこともあるようなので、会員登録しておくことをお勧めします。
たくさん登録した記録やMYメニューが消えるとショックが大きいですからね。
メニューからアカウントを選択します。
本会員登録へをタップします。
Facebook、Twitter、メールアドレスの３つが選べるので、お好きなもので会員登録しましょう。
まとめ
4日目は食事管理アプリ「カロミル」の使い方でした。
3日目までと比べてだいぶ記事が長くなってしまいましたが、基本的な使い方はお伝えできたのではないかと思います。なお、カロミルについては書ききれなかったことも多いので応用編の記事をいずれ作成予定です。
ここまでで食事管理の理論とツールの使い方は一通り終了です。
明日5日目は体重、体脂肪などを記録していく方法を紹介します。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。