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【9日目】1食あたりの栄養バランスを考える

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おはようございます。かげまるです。

本日9日目は1食あたりの栄養バランスを考える&食事例紹介です。3日目に目標のカロリーPFCバランスを計算してから約1週間経ちましたが、上手に食事管理はできていますでしょうか?1日の摂取カロリーとPFCバランスを毎日上手に合わせていくコツは、1食あたりの目安をしっかり把握しておくことです。

そこで本日は1食あたりの目安の求め方と、それをカロミルで簡単に調整、管理する方法を紹介します。

1食あたりの栄養バランスを考える

1日の総量が守れれば食事の回数やタイミングは気にしなくてもいいという話をしましたが、上手に1日の量を合わせていくには朝:3、昼:3、夕:3、間食:1とわけるのがおすすめです。

理由は、

  1. 多くの食事は1日3食食べるのにちょうどいい栄養量になっている
  2. 3食を等分することで、朝昼夕を気にせず1食あたりの目安量を把握することができる
  3. 間食を入れておくことで3食が多少オーバーしても間食を抜けば1日の範囲内に収められる
  4. カロミルに記載しやすい

からです。

私は現在1日の目標が1800Kcal、タンパク質120g、脂質50g、炭水化物240gなので、3:3:3:1の場合1食の目安は540kcal、タンパク質36g、脂質15g、炭水化物72gということになります。

もちろん人によって朝昼晩のバランスは変わってくると思うので、そこはライフスタイルによって調節してみて下さい。私の場合は朝、昼を目安より少なめにして、その分夜を豪華にするというスタイルが一番ストレスなく続けられています。皆さんもストレスなく続けやすい配分を探してみてください。

 

自分にあったバランスをアプリで管理する

すでにお気づきの方もいらっしゃっるかもしれませんが、実はカロミルは朝昼夕の食事バランスを設定できるようになっています。トップ画面から右下の「メニュー」-「プロフィール」と選択して一番下にスライドすると食事摂取割合の項目があります。デフォルトは3:3:3:1ですが、数字をタップすると変更できます。変更した場合は登録を押すのをお忘れなく。

登録した各食事の割合の値はトップ画面から確認できます。初期状態では1日の栄養サマリーが表示されていますが、「一日全体」と表示されている部分をタップすると、

このように朝食の栄養サマリーに切り替わります。目標値が1食分に変わっているのがわかるかと思います。

こうしておくことで移植あたりのバランスも簡単にチェックすることができます。

朝昼夕のバランスは頻繁に変更しても1日の総量を守っていれば、ダイエット全体には影響しないので自分にあった割合を見つけるまではいろいろ試してみるのもいいと思います。

まとめ

9日目は1食あたりの栄養バランスを考えるでした。1食あたりどのくらいのカロリー、栄養を取ればいいかがわかっていると食事選びは非常にやりやすくなると思います!

また、今後おすすめのメニューなどを紹介していく際は1食540kcal、タンパク質36g、脂質15g、炭水化物72gをひとつの栄養量の目安とさせていただき、各項目の多い少ないの評価をさせていただく予定です。この部分は人によって違うのですが、目安があった方が比較はしやすいので参考にしていただければと思います。

次回は私が今回の割合をもとにどのように一日の食事を組み立てているかを具体的に紹介していきます。

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。

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