おはようございます。かげまるです。
本日はカロリーとPFCバランスを考えた食事の一例を紹介していきます。あくまで一例ではありますが、実際の食事例ですので参考にしていただければと思います。
前提条件
おすすめのはじめ方【ステップ７】1食あたりの栄養バランスを考える。にも記載しましたが私の現在の食事目標は以下の通りです。
1日の目標が1800Kcal、タンパク質120g、脂質50g、炭水化物240g
各食事の割合は朝食３：昼食３：夕食３：間食１としているので、
1食の目安が540kcal、タンパク質36g、脂質15g、炭水化物72g
となっています。
また、私の基本方針として朝、昼は1食の目安より少なめ、夕食は多めとすることにしています。ダイエットをする場合、夕食は控えめにするのが王道ですが、私の場合は以下の理由で朝昼少なめにしています。
- 朝昼多めに食べると夕食を食べすぎてしまった時に1日の総量をオーバーするリスクがある。
- 夜好きなものを食べられると思うと朝昼は我慢できる。
ここは人それぞれと思いますので、ストレスが少ない長く続けられる自分にあったバランスを見つけましょう。
朝食
まず朝食です。
①セブンイレブン：ずっしりつぶあんぱん（4個入り）を2個
エネルギー：268kcal 食塩相当量：0.2g
タンパク質：6.8g 脂質：2.2g 炭水化物：57.2g（糖質53g、食物繊維4.2g）
②セブンイレブン：かに風味広がるしたらば
エネルギー：69kcal 食塩相当量：1.2g
タンパク質：7.5g 脂質：1g 炭水化物：8g（糖質7.2g、食物繊維0.8g）
③ザバスミルクプロテイン ココア
エネルギー：102kcal 食塩相当量：0.24g
タンパク質：15g 脂質：0g 炭水化物：10.5g
☆朝食合計：439kcal
朝食はまずメインとしてパンが食べたかったのであんぱんを食べています。あんぱんを選んだ理由は脂質を抑えたかったからです。あんぱんはパンとしては脂質が非常に少ないです。食事管理で1番大事なのは脂質を抑えることです。理由は、①タンパク質は脂質、炭水化物をほぼ含まないもので追加摂取が可能。今回の朝食の場合はしたらばとミルクプロテインがそれにあたります。②炭水化物は1日での摂取総量が脂質より多いので他の食事で調整がしやすい。からです。
あんぱんは必ずしも栄養バランスがいいわけではないですが、したらば、ミルクプロテインと合わせることでそれなりにバランスをとることができました。食事管理で2番目に大事なことは毎食タンパク質だけは規定量に近い量をとることです。理由は①タンパク質は一度に体に吸収される量が決まっているため、分散してとる必要がある。②タンパク質は脂質、炭水化物をほぼ含まないもので追加摂取が可能ではあるが、その場合鶏肉とプロテインだけなど主食がなくなり食事としてのバランスが悪くなってしまう。からです。
昼食
昼食はこんな感じです。コンビニ商品は栄養素がしっかり記載されているので栄養管理がしやすく便利です。朝食で炭水化物が多かったので控えめにしています。
①セブンイレブン：1／2日分の野菜！具たっぷり鶏味噌鍋
エネルギー：214kcal 食塩相当量：5g
タンパク質：30.6g 脂質：7g 炭水化物：10g（糖質4.5g、食物繊維5.5g）
②セブンイレブン：ほぐしサラダチキン
エネルギー：92kcal 食塩相当量：1g
タンパク質：20.9g 脂質：0.9g 炭水化物：0g
☆昼食合計
昼食はカロリーを抑えつつ、朝食とのバランスを考慮してタンパク質多め、糖質少なめにしています。脂質はもう少し取ってもよかったかもしれません。
間食
一本満足プロテインバー
エネルギー：183kcal 食塩相当量：0.49g
タンパク質：15g 脂質：8.5g 炭水化物：12.1g
タンパク質の分散摂取のためと、この日は脂質がかなり抑えられていて余裕があるのでプロテインバーをおやつとして食べました。食事管理で3番目に大事なことはなるべく空腹にならないようこまめに食べることです。昼空腹状態が続くとつい食事の際に食べ過ぎてしまう原因になります。
夕食
夕食はこちら昼までと違い豪華です。
やよい軒：カットステーキ定食【和風ソース】
エネルギー：636kcal 食塩相当量：5.4g
タンパク質：35.9g 脂質：18.2g 炭水化物：86.2g
かなり真っ赤になっていますが1日全体ではバランスが取れているはずなのでOKです。
一日全体
こちらが1日全体の結果です。タンパク質を十分取りつつ、脂質、炭水化物を抑えてカロリーを目標以下とすることができました。ただし、カロリー、脂質、炭水化物は少なければいいというものではないので、あまりにも少ないものがある場合にはもう少し間食して栄養を足しておきましょう。最後に注意点として、塩分の取りすぎに気を付けましょう！カロリーを抑えるとどうしても塩分が過剰になってしまう傾向があります。私はまだそこまで手が回っていないですが健康のためにはPFCバランスだけでなく、塩分も上手に管理したいところです。
まとめ
本日はコンビニダイエット実際の食事例を紹介させていただきました。
紹介した重要ポイントをまとめると、
- 脂質を抑える
- 毎食タンパク質だけは規定量に近い量をとる
- なるべく空腹にならないようこまめに食べる
- カロリー、脂質、炭水化物は少なければいいというものではない
という感じです。
実際の食事例は傾向の異なるものとしてもう1パターン【雑記】バランスを考えた一日の食事例（外食、お弁当メイン編）も紹介しているので参考にしてみてください。（この例はほとんどがコンビニアイテムじゃないですが…）
最後までお読みいただきありがとうございました。