おはようございます。かげまるです。
本日は実際の食事例２回目です。コンビニアイテムではないですが、一日のカロリーと栄養バランスの組み立て例として【雑記】バランスを考えた一日の食事例と合わせて参考にしていただければと思います。
朝食
まず朝食です。
①Pasco：低糖質イングリッシュマフィン ブラン2個入
エネルギー：272kcal 食塩相当量：1.2g
タンパク質：16.2g 脂質：4.6g 炭水化物：51.8g（糖質31.2g、食物繊維20.6g）
②ザバスミルクプロテイン ココア
エネルギー：102kcal 食塩相当量：0.24g
タンパク質：15g 脂質：0g 炭水化物：10.5g
☆朝食合計
この日の朝食はPascoの低糖質イングリッシュマフィンブランです。トーストするとおいしいですがそのまま食べてもミルクプロテインに合います。具のないパンとは思えないタンパク質16.2g。そして食物繊維はこれだけで1日分賄える20.6gとなっており非常におすすめです。それでもタンパク質はまだまだ足りないのでミルクプロテインを飲んでいます。基本、朝食にミルクプロテインは外せません。
昼食
昼食はこんな感じです。今回はオリジン弁当のお弁当です。
①オリジン弁当：天然銀鮭のり弁当
エネルギー：523kcal 食塩相当量：3.3g
タンパク質：16.8g 脂質：9.4g 炭水化物：89g
②オリジン弁当：豆腐の真イカおくらあん
エネルギー：65kcal 食塩相当量：1.2g
タンパク質：7.3g 脂質：1.7g 炭水化物：5.1g
②森永：in BAR プロテイン グラノーラ
エネルギー：106kcal 食塩相当量：0.4g
タンパク質：10.5g 脂質：0.7g 炭水化物：14.4g
☆昼食合計
脂質はかなり抑えられていますが、炭水化物がだいぶオーバー気味です。お弁当と惣菜だけではタンパク質がまだ足りないのでプロテインバーを足しています。
間食
一本満足プロテインバー
エネルギー：183kcal 食塩相当量：0.49g
タンパク質：15g 脂質：8.5g 炭水化物：12.1g
まだタンパク質が1日必要量に足りなそうなので今日も間食としてプロテインバーを食べます。
夕食
夕食はマクドナルドのダブルチーズバーガーです。
①マクドナルド：ダブルチーズバーガー
エネルギー：463kcal 食塩相当量：3.8g
タンパク質：27.4g 脂質：25.2g 炭水化物：31.6g
②ザバスミルクプロテイン 脂肪0
エネルギー：100kcal 食塩相当量：0.16g
タンパク質：15g 脂質：0g 炭水化物：10g
☆夕食合計
お昼までで炭水化物がだいぶオーバー気味＋脂質は比較的余裕があるということで夕食はダブルチーズバーガーです。本当はポテトかナゲットあたりも食べたいところですが、どちらも脂質が20gほどあるため合わせると1食で1日の脂質分になってしまうためバーガーのみです。タンパク質の不足を補うためまたミルクプロテインを飲んでいます。目的通り炭水化物を抑えつつ、タンパク質を多めにとれたものの、今日の夕食はちょっとボリューム的に少なすぎる気がします…
一日全体
今回も上手に食事管理できたかなと思いきや結果は大オーバーです。理由は夕食が物足りなかったせいか夜中に猛烈におなかがすいてしまい、記事を書くため買い置きしていたクリームパンを食べてしまったからです…
セブンイレブン：たっぷりクリームパン 4個入
エネルギー：388kcal 食塩相当量：0.4g
タンパク質：7.2g 脂質：13.6g 炭水化物：58.8g（糖質58g、食物繊維0.8g）
それでも総カロリーで2200kcalと致命傷ではないので、気持ちを切り替えてまた明日から食事管理していきます。皆さんもたまに失敗してもあまり気にせず行きましょう。今日オーバーした分を明日減らすなど考え始めると結局目標達成できない日ばかりになってしまい、ダイエット自体が続かなくなってしまいます。
ということで今回の私の失敗例からポイントを2点お伝えさせていただくと、①栄養バランスだけでなく食事としてのボリュームにも気を付ける。この日はプロテインばかりだったためどうにもボリュームが足りませんでした。プロテインは手軽で便利ですが、きちんと固形物でタンパク質をとるようにしていれば夜中に空腹にならずに済んだかもしれません。②余計な買い置きはしない。おなかが減った時に目につくところに食べ物があるとつい手が出てしまいがちです。私のように意志が弱い人の場合、なるべくその日の食事はその日買ってきて家に買い置きを宅さんするのは避けましょう。
それでも、目標達成できない日が続く場合は目標が厳しすぎる可能性があります。計算で出した値はあくまでも目安で人によって個人差があります。おなかがすくということはエネルギーが足りていないということですので、目標を再検討してみた方がいいかもしれません。
まとめ
本日は実際の食事例＋失敗例を紹介させていただきました。
紹介した重要ポイントをまとめると、
- 栄養バランスだけでなく食事としてのボリュームにも気を付ける
- 余計な買い置きはしない
- 目標達成できない日が続く場合は目標の再検討を行う
という感じです。
ダイエットは1日にしてならずなので少しずつ自分にあった食事法を見つけていきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。